De ce nu ne mai hrănim sănătos: cum au ajuns ultraprocesatele să ne domine viața

La o privire rapidă pe lista de ingrediente a unei pizza de la unul dintre cele mai populare lanțuri de restaurante din România, descoperim: emulsifianți (E481, E472e, E471), amilază, xilanază, oxidază, protează, acidifiant, arome naturale, propulsor blutan, zaharoză, dextroză… și lista poate continua.

Aceste substanțe indică faptul că avem de-a face cu un aliment ultraprocesat. Deși ingredientele sunt folosite în limitele impuse de lege pentru siguranța oamenilor, efectele lor pe termen lung asupra sănătății sunt nocive. O confirmă știința și medicii.

Poate să pară ciudat că o banală pizza are nevoie de atât de multe ingrediente de care majoritatea oamenilor nu au auzit, habar nu au ce înseamnă și cu siguranță nu le au în bucătărie. Însă nu e un caz izolat și nici nu se aplică doar la restaurante. Ingredientele se regăsesc și în cea mai mare parte a alimentelor din magazine. A ajuns aproape imposibil să le evităm cu totul. Însă ar fi bine pentru sănătatea noastră să facem tot posibilul să încercăm.

Ce sunt alimentele ultraprocesate și cum le identificăm?

Mâncarea poate fi clasificată în trei mari categorii: neprocesată, procesată și ultraprocesată. Primele două nu ne fac rău. În prima intră alimentele care rămân în forma lor originală, precum fructele și legumele. Urmează hrana care trece printr-o procesare necesară – pieptul de pui gătit la grătar ne ajută să îl consumăm într-un mod sigur. 

În prezent însă, am trecut de la procesarea necesară la ultraprocesare, iar cea mai mare parte a caloriilor noastre provin din produse care conțin „molecule noi, sintetice, care nu pot fi găsite în natură”, argumentează Chris van Tulleken în cartea sa, „Oameni ultraprocesați”, apărută anul trecut, în care documentează în detaliu pericolele aduse de alimentele ultraprocesate.

Procesul înseamnă adăugarea acelor aditivi alimentari care ne fac rău pe termen lung. Vorbim de emulsifianți, gumă, stabilizatori de aciditate, dextroză etc., care se află în sucuri acidulate, chipsuri, ciocolată, bomboane, înghețată, sosuri (ketchup, barbeque), mezeluri și altele. 

„Cu cât lista de ingrediente e mai lungă și plină de elemente pe care nu le cunoști, cu atât e mai probabil că ai de-a face cu un aliment ultraprocesat”, spune pentru Panorama diabetoloaga și nutriționista Simona Carniciu. 

Nutriționistul brazilian Carlos Monteiro, împreună cu o echipă de cercetători de la Universitatea din Sao Paolo, au detaliat pentru prima dată conceptul de alimente ultraprocesate într-un articol publicat în revista academică Public Health Nutrition, în 2009.

„Sunt produse compuse din ingrediente grupa 2 (substanțe extrase din mâncăruri integrale), combinate cu aditivi. Scopul lor este să le facă comestibile, cu gust plăcut și să încurajeze consumul regulat. Nu seamănă deloc cu hrana din grupa 1 (alimente minim-procesate), chiar dacă arată sau sunt promovate ca să pară naturale”, spun ei în jurnal.

Un aliment industrializat nu este greu de identificat. „În primul rând, e ambalat”, spune Carniciu. Cel mai important indiciu e prezența ingredientelor pe care niciun om nu le are în bucătărie, scrie medicul englez Chris van Tulleken în cartea sa.

Jurnalistul american Michael Pollan propune și el în volumul „În apărarea mâncării: Manualul unui gurmand”, câteva reguli care au fost confirmate în timp de știință: „Nu te hrăni cu nimic din ce străbunica ta nu ar recunoaște ca fiind mâncare”, „Evită alimentele care au mai mult de cinci ingrediente” sau „Nu e hrană adevărată dacă are același nume în toată lumea (de exemplu, Big Mac sau Lays)”. 

Majoritatea covârșitoare a produselor disponibile într-un supermarket este, de fapt, ultraprocesată: 70% în SUA și Marea Britanie, spun mai multe studii. 

În România nu stăm chiar așa de rău, arată ultimele date disponibile, din 2012: 15,9% (la femei) și 14,6% (la bărbați) din caloriile consumate vin din astfel de alimente, față de media UE de 27,6% (la femei) și 27,2% (la bărbați). Poate că nu pare mult, dar lasă-te surprins de listele de ingrediente de pe pâine, lapte vegetal, iaurt cu arome sau sucuri de fructe.

Riscuri și consecințe pe termen lung ale consumului de alimente ultraprocesate

Pe termen scurt, consecințele consumului de alimente ultraprocesate nu sunt evidente pentru toată lumea. Ele lucrează însă pe termen lung și ne erodează sănătatea. Știința a dovedit că un consum regulat de astfel de produse crește riscul de obezitate, diabet zaharat de tip 2, boli cardiovasculare și anumite tipuri de cancer.

De cele mai multe ori, schimbările în organism apar în timp, în ecosistemul de bacterii din organism, numită microbiom intestinal, ce joacă un rol esențial în sistemul nostru imunitar.

„Aceste alimente distrug bacteriile sănătoase din intestine. În timp, se formează un dezechilibru al populațiilor bacteriene din intestinul gros, iar asta poate duce la diverse afecțiuni, cum ar fi sindromul intestinului permeabil”, explică Simona Carniciu.

Sindromul, care creează o inflamație în cavitatea abdominală, are efecte în tot corpul și este asociat cu un risc crescut de cancer, Alzheimer, diabet de tip zaharat și altele.

Tim Spector, profesor de epidemiologie genetică la King’s College London, specializat în sănătatea microbiomului, povestește în cartea sa „Taci și înghite – De ce aproape tot ce ni s-a spus despre alimentație este greșit”, despre experimentul făcut de fiul său, un student de 22 de ani, care a mâncat numai alimente ultraprocesate timp de zece zile. 

Rezultatele au fost uimitoare: diversitatea bacteriilor din intestin a scăzut cu 40% și a fost nevoie de aproape doi ani ca ea să revină la normal. Un studiu din Franța, din 2014, citat de Tim Spector, arată că dietele bazate pe astfel de alimente reduc diversitatea bacteriană și cresc inflamația în organism.

„De asemenea, în mâncarea ultraprocesată găsim grăsimile trans (n.r. – create prin hidrogenarea uleiurilor vegetale), cele mai periculoase, asociate cu boli cronice și cardiometabolice. Aici apare riscul cardiovascular și cel de diabet”, adaugă Carniciu.

Acest tip de hrană are efecte și asupra creierului. Studiile cercetătoarei în neuroștiință Nicole Avena, specializată pe dependența de mâncare și obezitate, arată că „hrana ultraprocesată, în special cea care are o combinație aparte de sare, grăsimi, zahăr și proteine, ne activează sistemul de recompensă al creierului într-un mod similar cu ce se întâmplă când consumăm alcool, nicotină și morfină”. 

Chiar dacă cercetările sunt încă într-un stadiu incipient, Chris van Tulleken explică în cartea sa că există din ce în ce mai multe date care arată că acest tip de hrană provoacă schimbări în anumite circuite și structuri din creier, similare cu cele afectate de dependență.

Pe scurt, știința nu a dovedit încă fără urmă de îndoială că alimentele ultraprocesate provoacă dependență, dar toate datele preliminare merg în această direcție.

Mai mult, studii recente arată că aceste produse stimulează mâncatul în exces și luarea în greutate. Ultraprocesarea le modifică textura, care devine mai moale. Asta înseamnă că le ingerăm repede, ceea ce ne aduce mai multe calorii pe minut și senzația de saturație apare mai târziu. În general, această mâncare are o densitate calorică mai mare, fiindcă are o cantitate serioasă de grăsimi și zahăr, dar puține fibre.

Cum profită industria alimentară de alimentele ultraprocesate

Industria de profil produce din ce în ce mai multe alimente ultraprocesate și le promovează tot mai agresiv, pentru că e mai ieftin și asigură o viață mai lungă la raft.

„Face profituri uriașe, pentru că folosește ingrediente ieftine, produce în masă și de multe ori primește subvenții de la stat. Costul producției pentru mâncarea ultraprocesată a scăzut constant în ultimii 20 de ani, în timp ce costurile cu fructele și legumele au crescut. Majoritatea guvernelor vor să mulțumească publicul larg și încurajează aceste tipuri de alimente, pentru că sunt ușor de produs”, scrie Tim Spector în cartea sa.

„Pentru cei din industrie primează profitul. Iar ca să-l faci, într-o piață concurentă, recurgi la aceste metode, altfel e greu să supraviețuiești. Să faci afaceri cu ingrediente proaspete, naturale, să sporești gustul unui aliment doar din astfel de ingrediente nu e deloc ușor și costă”, spune Simona Carniciu.

Având în vedere că modelul economic încurajează industria alimentară să producă și să promoveze aceste produse, iar ele sunt peste tot, devine din ce în ce mai dificil pentru oameni să adopte opțiuni nutriționale benefice.

Alegerile alimentare sănătoase într-o lume care ne împinge în direcția opusă

Pare că drumul spre o viață mai sănătoasă e mai greu ca niciodată, însă avem câteva arme la dispoziție de care ne putem folosi.

Unul dintre cei care îndeamnă lumea pe calea sănătății este jurnalistul Dragoș Pătraru, prin canalul său de YouTube, Starea Sănătății, cu peste 100.000 de abonați. El colaborează cu medici și nutriționiști și a obținut și o acreditare în nutriție sportivă de la Barca Innovation Hub, ocupându-se în prezent și de nutriția echipei de baschet a fiului său.

„Din păcate, infrastructura în care funcționăm e făcută mai degrabă să ne descurajeze din a mânca sănătos. Și asta ar trebui să aibă în vedere oamenii: vor să rămână doar o piesă în acest puzzle sau să aibă grijă de ei și să dea cu flit acestei industrii? E adevărat, ca să faci asta trebuie să depui un efort extraordinar”, spune Pătraru.

Până să discutăm despre voință, capacitatea de a te schimba și de a face alegeri dificile, este esențial ca oamenii să fie informați. 

„Foarte multe persoane vin la mine și îmi cer sfaturi, stau de vorbă cu lumea în fiecare zi. Dar mulți sunt dezamăgiți de ce le spun, fiindcă vor soluții rapide, alimente sau diete minune. Eu le zic să își facă analizele și să le interpretaze un medic înainte să se apuce de orice”, susține el.

Pătraru are pe canalul său de YouTube o rubrică numită „Starea NEsănătății”, unde ia la rând diferite tipuri de alimente din supermarketuri și analizează lista de ingrediente, astfel încât lumea să consume în cunoștință de cauză.

„Din ce văd eu la mine pe canal, oamenii devin din ce în ce mai conștienți de aceste probleme. Chiar dacă nu știu ce înseamnă ingredientele alea, sunt multe și necunoscute și ăsta e un semnal suficient. Încerc mereu să le ofer o alternativă. De cele mai multe ori le spun că e mai bine să facă o prăjitură acasă, unde pot controla ce și cât pun în ea”, spune jurnalistul.

Lipsa de informare este însă omniprezentă, a observat Pătraru, vorbind cu copii sportivi, chiar de la loturi naționale: „Am constatat că ei habar nu au de nutriție. Ei nu învață despre lucrurile astea nicăieri, nu le spune nimeni”.

De aceea, ține gratuit cursuri de nutriție la mai multe cluburi sportive, făcute cu experți. „Le explicăm ce, cât și cum să mănânce. Este o provocare foarte mare”, spune jurnalistul.

Copiii sunt deschiși, dar părinții au și ei un rol cheie: „Depinde și de mediul de acasă. Dacă acolo ai doar șnițele și prăjeli, e greu. De asta încercăm să educăm și părinții, pentru că trebuie să fie niște exemple pentru copiii lor. Începem cu lucruri de bază, cum ar fi să gătim cartofii la cuptor, în loc să-i prăjim. Și evoluăm de aici”, povestește Pătraru.

Nutriționista Simona Carniciu recomandă planificarea meselor din timp, pentru un stil de viață sănătos: „E bine să ne facem un plan alimentar măcar pe câteva zile sau o săptămână. Să cumpărăm mereu exact cât avem nevoie și să gătim cât mai mult acasă”.

Spune că este esențial să căutăm să ne întoarcem la ceea ce e natural și firesc, adică mâncarea minim sau deloc procesată: „Trebuie să facem din alimentație o prioritate și să îi acordăm o importanță deosebită, chiar dacă necesită timp”.